Hogyan sportolj a várandósság alatt?
2024. aug. 16.
Nagyon sok nő vonakodik a várandósság alatti sportolástól, aminek általában két oka van. Az egyik, hogy alapvetően is sok tiltással találjuk szembe magunkat várandósan, kezdve mindjárt azzal, hogy miket ehetünk, ihatunk és miket nem. A másik, hogy a kitolódott gyermekvállalás - és részben az ezzel összefüggésben álló hormonális és anyagcserezavarok - miatt, sajnos sokaknál lesz a kisbabájukhoz vezető út jóval rögösebb, mint ahogyan azt várták. A hosszú várakozással teli évek, a veszteségélmények érthető okból szorongást, aggodalmat gerjeszthetnek bennük. Kockáztatják-e a várandósságukat a fizikai aktivitással? Árthatnak-e a kisbabájuknak? Nem lesz emiatt veszélyeztetett a terhesség? Ezek teljesen érthető kérdések és jogos félelmek.
Először is, fontos kettéválasztani a várandósság előtti és a várandósság alatti állapotot.
Ugyanis még a várandóssághoz vezető rögösebb út - bármely okból is volt az -, sem feltétlenül jelenti azt jelenti azt, hogy maga a várandósság ne lehetne komplikációmentes. És ez persze fordítva is igaz. Mindenesetre ha nincs komplikáció, akkor nem csak hogy szabad, de nagyon ajánlott is a várandósság alatti rendszeres testmozgás.
Mikor biztosan nem szabad?
Mindjárt az elején nézzük is meg, hogy mik azok az állapotok, amelyek megléte esetén a szakemberek is önmegtartóztatásra intenek bennünket:
-extrém soványság vagy elhízás a terhesség alatt,
-extrém magas vérnyomás,
-szédülés, magzatvíz szivárgás, hüvelyi vérzés,
-mellkasi vagy alsó végtag fájdalom,
-26. terhességi hét után elöl fekvő méhlepény,
-bármely okból fennálló veszélyeztetett terhesség esetén.
Ha ezek az állaptok nem állnak fenn, akkor viszont nincs másra szükségünk mint a józan paraszti eszünkre, és egy kis óvatosságra. :)
És miért olyan fontos, hogy mozogjunk a terhességünk idején?
Mert a mozgás javítja a vérkeringést és az oxigénellátást, ami különösen fontos babának és mamának egyaránt.
Aktiválja a dopamin,endorfin, szerotonin neurotranszmittereket, azaz a boldogsághormonokat.
Javítja az alvásminőséget, ami különösen fontos állapotosan, hiszen a növekvő pocak és a gyakori pisilési inger már önmagában nehezítő tényezők.
Csökkenti a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát.
Lerövidítheti a szülés utáni gyermekágyas időszakot, gyorsabb lesz a regeneráció.
Csökkenti a terhességi diabetes (GDM) kialakulásának kockázatát.
Ha mégis kialakul a GDM, elengedhetetlenül fontos a mozgás és a szigorú - dietetikus által folyamatosan ellenőrzött - étrend betartása. Egyrészt, mert a kezeletlen GDM nagyon komoly kockázat a baba számára is, másrészt GDM hatással lehet a szülés kimenetelésre is. Szigorú étrenddel és rendszeres mozgással van csak esélye ugyanis a kismamának elkerülni a várandósság alatti inzulin injekciók beadását. Ha ez mégsem kerülhető el, persze akkor sem dől össze a világ, csak azt fontos tudni, hogy hazánkban az inzulinnal kezelt GDM esetén az a kötelező szülészeti protokoll, hogy a várandósság 38. hetében meg kell indítani a szülést. Akkor is, ha az amúgy problémamentes. E mögött az az összefüggés áll, hogy egy komolyabb GDM esetén - ahol inzulinra is szükség van - gyakori, hogy a méhlepény a várandósság végére már nem tudja kellőképpen táplálni a babát, ezt a biztonság kedvéért nem várják ki a 40. hét betöltését, hanem korábban, a 38. héten világra segítik. Az indított szüléseknél pedig nem csak az a hátrány, hogy anya és baba páros nem feltétlenül áll még készen a szülésre, hanem az is, hogy ezekben az esetekben gyakran alakul ki menet közben császár indikáció. Így a legjobb, ha ezt sikerült elkerülni.
Ha mindez nem lenne elég indok, álljon itt még néhány szülés körüli érv is.
Nemzetközi vizsgálatok támasztják alá, hogy azok a kismamák, akik rendszeresen mozogtak a várandósságuk alatt, könnyebben hozták a világra kisbabájukat. Jobban bírták a vajúdást, maga a szülés is könnyebb volt számukra és kevesebb volt a császármetszés aránya. Gyorsabb volt a szülés utáni regeneráció is és kisebb a szülés utáni depresszió aránya.
Ráadásul akik kiemelt figyelmet fordítanak a gátizmaik erősítésére is, nem csak a babájuk szülőcsatornán való áthaladását segítik, de jó eséllyel elkerülik a szülést követő akaratlan vizeletvesztést is. Sajnos ez kevésbé van a köztudatban, de ez egy olyannyira gyakori probléma, hogy minden második nőt érinti a szülést követően, hosszabb-rövidebb ideig. Ha szívesen olvasnál erről bővebben, ebben a bejegyzésben megteheted.
Már csak egy kérdés van.
Mikor, mit, hogyan és mennyit mozogj? :)
Először is: semmiképp ne kezdj teljesen új, megterhelő sportba még akkor se, ha a várandósság előtt is sportoltál. A gátizomtorna, kismama jóga és a légző gyakorlatok persze nem ez a kategória, azokat bátran elkezdheted.
És soha, de soha ne hagyd ki a bemelegítést és az edzés utáni levezetést és óvatos nyújtást!
Ha a kismama a várandóssága előtt is rendszeresen sportolt - és nincs semmiféle kontraindikáció -, akkor a szakemberek javaslata szerint a korábbi teljesítmény 40%-áig terhelhető az első 12 hétben, ezt követően pedig maximum a 60%-ig. Fontos, hogy a pulzus ne emelkedjen 140 fölé, mert ez már káros lehet a méhlepény keringésére nézve. Ha mozgás közben nem lihegsz és még tudsz beszélni, az jó jel! Fontos arra is figyelni, hogy ne boruljon fel nagyon a hőháztartás, azaz érdemes elkerülni az intenzív izzadást.
És nagyon fontos a folyamatos és jó légzés - a baba oxigén ellátása miatt is - és a folyamatos folyadékpótlás.
Ha a váráandósságot megelőzően a kismama nem sportolt rendszeresen, akkor érdemes csoportos órákat látogatnia, ahol jelen van egy szakember is, aki tudja őt javítani, korrigálni.
Amit érdemes mindenképp elkerülnöd
a rázkódással, becsapódással, ugrálással, szökellésel járó sportokat,
olyan mozdulatokat, amivel nagy nyomás alá helyezed a kismedencei területet,
gömbölyödő pocaknál a hasonfekvős gyakorlatokat,
nagy pocinál a homorító mozdulatokat (pl. cicahát ),
90 fok alatti guggolásokat,
felüléseket, haspréseket,
túlságosan nagy súlyok használatát,
a nagy erőlködéssel, intenzív izzadással járó mozgásformákat.
A relaxin hormonnal is kalkulálj
A várandósság alatt egyre magasabb mértékben termeli a test ezt a hormont, aminek az a feladata, hogy segítse a szalagok, izületek lazulását, távolodását. Ez egyfelől jó, mert könnyebb lesz a babának az áthaladás a szülőcsatornán, másfelől viszont nehezítő tényező, hiszen ez a hormon nyilván nem csak a medence területén lazítja az ízületet és a szalagokat, hanem az egész testben. Ennek hatására egyensúlyvesztés is előfordulhat - amit tovább erősít a nagy pocak miatti súlypont eltolódás - de túlnyúlhat egy-egy ízület is, ami sérülés veszélyes, ezért mindig figyelj a stabilitásra, és kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Egyébként a relaxin hormonnak köszönhető az is, hogy a várandósság alatt, megnő a kismamák lába. Nyilván ebben szerepet játszik az is, hogy a növekvő súly és nyomás miatt a lábfej hosszanti boltozata lejjebb süllyed, de a relaxin is jócskán kiveszi a részét a dologból. :)
Ezeket próbáld ki
Nagyon jó mozgásformák és mindenki számára ajánlott a jóga, a pilates, az Aviva GET gátizom erősítő, valamint az Aviva várandós és szülés utáni regenerációs gyakorlatok. Átmozgatják az egész testet, célzottan segíthetik a csípő nyitását, a derék ellazulását, javítják a koncentrációt és a befelé figyelés képességét. A légző és gátizom gyakorlatok pedig nagyon hasznos segítők lesznek a szülés alatt és a regenerációs időszak során is. Kimondottan olyan gyakorlatokból állnak ezek a sorozatok, amelyek figyelembe veszik és támogatják a női testet, a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt megélt hormonális és funkcionális változásai közepette.
És hogyan folytassuk a szülést követően?
Kezdetben leginkább lassan és fokozatosan. A szakirodalom szerint a gyermekágyas időszak hüvelyi szülést követően 6 hét, császármetszés után 12 hétig tart. A tapasztalat szerint ez azonban jóval hosszabb ideig is eltarthat. Ez nagyon sok mindentől függ: előzetes fizikai állapot, váradósság alatti súlgyarapodás, várandósság alatti mozgás minősége, a szülés lefolyása, esetleges komplikációk stb, ezért nem érdemes jó előre eltervezni és megvenni magunknak a bérletet a helyi fitness terembe. Csak nyugi. Ez nem sprint, hanem maraton.
Fontos, hogy tiszteletben tartsd, hogy a tested hihetetlenül komplex folyamatokon megy át mind hormonálisan mind fizikai értelemben a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt is. A visszarendeződéshez neked türelemre, a testednek időre van szüksége.
A méhednek, a szalagoknak, és a szétnyílt hasizmodnak, és szinte az összes porcikádnak. Mindenképp csak fokozatosan kezdd el a visszatérést és csak a gyermekágyas időszak letelte után, amikor már orvos által is engedélyezett számodra a mozgás. A szétnyílt hasizom összehúzására speciális gyakorlatokat kell majd végezned, a klasszikus felülést egy jó időre engedd el.
És ha -amatőr szinten - sportoltál a várandósság előtt is, én azt mondom, a régi formád visszatéréséhez is adj magadnak legalább egy, másfél, két évet…
Ami engem illet,
Én egész életemben sportoltam valamit és mert inzulinrezisztens vagyok és várandósan összejött a GDM is, így nem is volt kérdés, hogy a teljes várandósságom alatt mozogjak.
Az elején majdnem mindent úgy csináltam ahogy korábban, aztán ahogy nőtt a pocakom, elengedtem a dinamikus edzéseimet, az Aviva alapgyakorlatokat is és inkább kisebb súlyokkal erősítettem, jógáztam, nyújtottam, sokat Aviva GET-eztem és Aviva várandós tornáztam és próbáltam mentálisan is összekapni magam. :)
Időnként persze a hajamnál fogva álltam neki, főleg hogy augusztusi a fiam és dög meleg volt, azon a nyáron is. De nagyon erős volt a motivációm, hogy elkerüljük az inzulint és főleg a 38. heti kötelező indítást.
Szerencsére megúsztuk az inzulint, összesen 12 kg-t híztam és a kis töki is teljesen jó súlyban és tökéletes cukorral született. :) De ennek az volt az ára, hogy a normál edzéseken kívül, minden fő étkezés után - óriás hassal is - ráültem a görgőkön lévő bringámra, megkapaszkodtam a mellette lévő bordásfalban, és tekertem, tekertem, és tekertem, úgy ahogy egy bringás sosem csinálná, óriási terpeszben, kifele álló térdekkel. :)
Nem mondom, nem ezek voltak életem tekerései, de a cél szentesítette az eszközt!:)
Az alábbi képeken a pocakom és én vagyunk láthatók, edzés közben-végén. :)
Ui: a kineziológiai tapaszok nagyon hasznosak a nagy pocak alátámszatásában, a vizesedésnél (ez utóbbi miatti ragasztást láthatod a 3. fotón) és amikor már itt fáj, ott fáj, amott fáj. Persze az fontos, hogy hozzáértő szakember ragassza fel!
Ehhez a témához kapcsolódóan, a következő bejegyzésben kimondottan az Aviva módszer vonatkozásában fogok részletesebben írni. Hogy hogyon gyakorolod az Aviva módszer gyakorlatait ha kisbabát szeretnél, és min változtass az Aviva gyakorlásodban a várandósságod alatt és a szülés után.
Az alábbi bejegyzés is érdekelhet:
Áldott állapotban, deréktól lefele és felelfele egyaránt
Először is, fontos kettéválasztani a várandósság előtti és a várandósság alatti állapotot.
Ugyanis még a várandóssághoz vezető rögösebb út - bármely okból is volt az -, sem feltétlenül jelenti azt jelenti azt, hogy maga a várandósság ne lehetne komplikációmentes. És ez persze fordítva is igaz. Mindenesetre ha nincs komplikáció, akkor nem csak hogy szabad, de nagyon ajánlott is a várandósság alatti rendszeres testmozgás.
Mikor biztosan nem szabad?
Mindjárt az elején nézzük is meg, hogy mik azok az állapotok, amelyek megléte esetén a szakemberek is önmegtartóztatásra intenek bennünket:
-extrém soványság vagy elhízás a terhesség alatt,
-extrém magas vérnyomás,
-szédülés, magzatvíz szivárgás, hüvelyi vérzés,
-mellkasi vagy alsó végtag fájdalom,
-26. terhességi hét után elöl fekvő méhlepény,
-bármely okból fennálló veszélyeztetett terhesség esetén.
Ha ezek az állaptok nem állnak fenn, akkor viszont nincs másra szükségünk mint a józan paraszti eszünkre, és egy kis óvatosságra. :)
És miért olyan fontos, hogy mozogjunk a terhességünk idején?
Mert a mozgás javítja a vérkeringést és az oxigénellátást, ami különösen fontos babának és mamának egyaránt.
Aktiválja a dopamin,endorfin, szerotonin neurotranszmittereket, azaz a boldogsághormonokat.
Javítja az alvásminőséget, ami különösen fontos állapotosan, hiszen a növekvő pocak és a gyakori pisilési inger már önmagában nehezítő tényezők.
Csökkenti a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát.
Lerövidítheti a szülés utáni gyermekágyas időszakot, gyorsabb lesz a regeneráció.
Csökkenti a terhességi diabetes (GDM) kialakulásának kockázatát.
Ha mégis kialakul a GDM, elengedhetetlenül fontos a mozgás és a szigorú - dietetikus által folyamatosan ellenőrzött - étrend betartása. Egyrészt, mert a kezeletlen GDM nagyon komoly kockázat a baba számára is, másrészt GDM hatással lehet a szülés kimenetelésre is. Szigorú étrenddel és rendszeres mozgással van csak esélye ugyanis a kismamának elkerülni a várandósság alatti inzulin injekciók beadását. Ha ez mégsem kerülhető el, persze akkor sem dől össze a világ, csak azt fontos tudni, hogy hazánkban az inzulinnal kezelt GDM esetén az a kötelező szülészeti protokoll, hogy a várandósság 38. hetében meg kell indítani a szülést. Akkor is, ha az amúgy problémamentes. E mögött az az összefüggés áll, hogy egy komolyabb GDM esetén - ahol inzulinra is szükség van - gyakori, hogy a méhlepény a várandósság végére már nem tudja kellőképpen táplálni a babát, ezt a biztonság kedvéért nem várják ki a 40. hét betöltését, hanem korábban, a 38. héten világra segítik. Az indított szüléseknél pedig nem csak az a hátrány, hogy anya és baba páros nem feltétlenül áll még készen a szülésre, hanem az is, hogy ezekben az esetekben gyakran alakul ki menet közben császár indikáció. Így a legjobb, ha ezt sikerült elkerülni.
Ha mindez nem lenne elég indok, álljon itt még néhány szülés körüli érv is.
Nemzetközi vizsgálatok támasztják alá, hogy azok a kismamák, akik rendszeresen mozogtak a várandósságuk alatt, könnyebben hozták a világra kisbabájukat. Jobban bírták a vajúdást, maga a szülés is könnyebb volt számukra és kevesebb volt a császármetszés aránya. Gyorsabb volt a szülés utáni regeneráció is és kisebb a szülés utáni depresszió aránya.
Ráadásul akik kiemelt figyelmet fordítanak a gátizmaik erősítésére is, nem csak a babájuk szülőcsatornán való áthaladását segítik, de jó eséllyel elkerülik a szülést követő akaratlan vizeletvesztést is. Sajnos ez kevésbé van a köztudatban, de ez egy olyannyira gyakori probléma, hogy minden második nőt érinti a szülést követően, hosszabb-rövidebb ideig. Ha szívesen olvasnál erről bővebben, ebben a bejegyzésben megteheted.
Már csak egy kérdés van.
Mikor, mit, hogyan és mennyit mozogj? :)
Először is: semmiképp ne kezdj teljesen új, megterhelő sportba még akkor se, ha a várandósság előtt is sportoltál. A gátizomtorna, kismama jóga és a légző gyakorlatok persze nem ez a kategória, azokat bátran elkezdheted.
És soha, de soha ne hagyd ki a bemelegítést és az edzés utáni levezetést és óvatos nyújtást!
Ha a kismama a várandóssága előtt is rendszeresen sportolt - és nincs semmiféle kontraindikáció -, akkor a szakemberek javaslata szerint a korábbi teljesítmény 40%-áig terhelhető az első 12 hétben, ezt követően pedig maximum a 60%-ig. Fontos, hogy a pulzus ne emelkedjen 140 fölé, mert ez már káros lehet a méhlepény keringésére nézve. Ha mozgás közben nem lihegsz és még tudsz beszélni, az jó jel! Fontos arra is figyelni, hogy ne boruljon fel nagyon a hőháztartás, azaz érdemes elkerülni az intenzív izzadást.
És nagyon fontos a folyamatos és jó légzés - a baba oxigén ellátása miatt is - és a folyamatos folyadékpótlás.
Ha a váráandósságot megelőzően a kismama nem sportolt rendszeresen, akkor érdemes csoportos órákat látogatnia, ahol jelen van egy szakember is, aki tudja őt javítani, korrigálni.
Amit érdemes mindenképp elkerülnöd
a rázkódással, becsapódással, ugrálással, szökellésel járó sportokat,
olyan mozdulatokat, amivel nagy nyomás alá helyezed a kismedencei területet,
gömbölyödő pocaknál a hasonfekvős gyakorlatokat,
nagy pocinál a homorító mozdulatokat (pl. cicahát ),
90 fok alatti guggolásokat,
felüléseket, haspréseket,
túlságosan nagy súlyok használatát,
a nagy erőlködéssel, intenzív izzadással járó mozgásformákat.
A relaxin hormonnal is kalkulálj
A várandósság alatt egyre magasabb mértékben termeli a test ezt a hormont, aminek az a feladata, hogy segítse a szalagok, izületek lazulását, távolodását. Ez egyfelől jó, mert könnyebb lesz a babának az áthaladás a szülőcsatornán, másfelől viszont nehezítő tényező, hiszen ez a hormon nyilván nem csak a medence területén lazítja az ízületet és a szalagokat, hanem az egész testben. Ennek hatására egyensúlyvesztés is előfordulhat - amit tovább erősít a nagy pocak miatti súlypont eltolódás - de túlnyúlhat egy-egy ízület is, ami sérülés veszélyes, ezért mindig figyelj a stabilitásra, és kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Egyébként a relaxin hormonnak köszönhető az is, hogy a várandósság alatt, megnő a kismamák lába. Nyilván ebben szerepet játszik az is, hogy a növekvő súly és nyomás miatt a lábfej hosszanti boltozata lejjebb süllyed, de a relaxin is jócskán kiveszi a részét a dologból. :)
Ezeket próbáld ki
Nagyon jó mozgásformák és mindenki számára ajánlott a jóga, a pilates, az Aviva GET gátizom erősítő, valamint az Aviva várandós és szülés utáni regenerációs gyakorlatok. Átmozgatják az egész testet, célzottan segíthetik a csípő nyitását, a derék ellazulását, javítják a koncentrációt és a befelé figyelés képességét. A légző és gátizom gyakorlatok pedig nagyon hasznos segítők lesznek a szülés alatt és a regenerációs időszak során is. Kimondottan olyan gyakorlatokból állnak ezek a sorozatok, amelyek figyelembe veszik és támogatják a női testet, a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt megélt hormonális és funkcionális változásai közepette.
És hogyan folytassuk a szülést követően?
Kezdetben leginkább lassan és fokozatosan. A szakirodalom szerint a gyermekágyas időszak hüvelyi szülést követően 6 hét, császármetszés után 12 hétig tart. A tapasztalat szerint ez azonban jóval hosszabb ideig is eltarthat. Ez nagyon sok mindentől függ: előzetes fizikai állapot, váradósság alatti súlgyarapodás, várandósság alatti mozgás minősége, a szülés lefolyása, esetleges komplikációk stb, ezért nem érdemes jó előre eltervezni és megvenni magunknak a bérletet a helyi fitness terembe. Csak nyugi. Ez nem sprint, hanem maraton.
Fontos, hogy tiszteletben tartsd, hogy a tested hihetetlenül komplex folyamatokon megy át mind hormonálisan mind fizikai értelemben a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt is. A visszarendeződéshez neked türelemre, a testednek időre van szüksége.
A méhednek, a szalagoknak, és a szétnyílt hasizmodnak, és szinte az összes porcikádnak. Mindenképp csak fokozatosan kezdd el a visszatérést és csak a gyermekágyas időszak letelte után, amikor már orvos által is engedélyezett számodra a mozgás. A szétnyílt hasizom összehúzására speciális gyakorlatokat kell majd végezned, a klasszikus felülést egy jó időre engedd el.
És ha -amatőr szinten - sportoltál a várandósság előtt is, én azt mondom, a régi formád visszatéréséhez is adj magadnak legalább egy, másfél, két évet…
Ami engem illet,
Én egész életemben sportoltam valamit és mert inzulinrezisztens vagyok és várandósan összejött a GDM is, így nem is volt kérdés, hogy a teljes várandósságom alatt mozogjak.
Az elején majdnem mindent úgy csináltam ahogy korábban, aztán ahogy nőtt a pocakom, elengedtem a dinamikus edzéseimet, az Aviva alapgyakorlatokat is és inkább kisebb súlyokkal erősítettem, jógáztam, nyújtottam, sokat Aviva GET-eztem és Aviva várandós tornáztam és próbáltam mentálisan is összekapni magam. :)
Időnként persze a hajamnál fogva álltam neki, főleg hogy augusztusi a fiam és dög meleg volt, azon a nyáron is. De nagyon erős volt a motivációm, hogy elkerüljük az inzulint és főleg a 38. heti kötelező indítást.
Szerencsére megúsztuk az inzulint, összesen 12 kg-t híztam és a kis töki is teljesen jó súlyban és tökéletes cukorral született. :) De ennek az volt az ára, hogy a normál edzéseken kívül, minden fő étkezés után - óriás hassal is - ráültem a görgőkön lévő bringámra, megkapaszkodtam a mellette lévő bordásfalban, és tekertem, tekertem, és tekertem, úgy ahogy egy bringás sosem csinálná, óriási terpeszben, kifele álló térdekkel. :)
Nem mondom, nem ezek voltak életem tekerései, de a cél szentesítette az eszközt!:)
Az alábbi képeken a pocakom és én vagyunk láthatók, edzés közben-végén. :)
Ui: a kineziológiai tapaszok nagyon hasznosak a nagy pocak alátámszatásában, a vizesedésnél (ez utóbbi miatti ragasztást láthatod a 3. fotón) és amikor már itt fáj, ott fáj, amott fáj. Persze az fontos, hogy hozzáértő szakember ragassza fel!
Ehhez a témához kapcsolódóan, a következő bejegyzésben kimondottan az Aviva módszer vonatkozásában fogok részletesebben írni. Hogy hogyon gyakorolod az Aviva módszer gyakorlatait ha kisbabát szeretnél, és min változtass az Aviva gyakorlásodban a várandósságod alatt és a szülés után.
Az alábbi bejegyzés is érdekelhet:
Áldott állapotban, deréktól lefele és felelfele egyaránt
Először is, fontos kettéválasztani a várandósság előtti és a várandósság alatti állapotot.
Ugyanis még a várandóssághoz vezető rögösebb út - bármely okból is volt az -, sem feltétlenül jelenti azt jelenti azt, hogy maga a várandósság ne lehetne komplikációmentes. És ez persze fordítva is igaz. Mindenesetre ha nincs komplikáció, akkor nem csak hogy szabad, de nagyon ajánlott is a várandósság alatti rendszeres testmozgás.
Mikor biztosan nem szabad?
Mindjárt az elején nézzük is meg, hogy mik azok az állapotok, amelyek megléte esetén a szakemberek is önmegtartóztatásra intenek bennünket:
-extrém soványság vagy elhízás a terhesség alatt,
-extrém magas vérnyomás,
-szédülés, magzatvíz szivárgás, hüvelyi vérzés,
-mellkasi vagy alsó végtag fájdalom,
-26. terhességi hét után elöl fekvő méhlepény,
-bármely okból fennálló veszélyeztetett terhesség esetén.
Ha ezek az állaptok nem állnak fenn, akkor viszont nincs másra szükségünk mint a józan paraszti eszünkre, és egy kis óvatosságra. :)
És miért olyan fontos, hogy mozogjunk a terhességünk idején?
Mert a mozgás javítja a vérkeringést és az oxigénellátást, ami különösen fontos babának és mamának egyaránt.
Aktiválja a dopamin,endorfin, szerotonin neurotranszmittereket, azaz a boldogsághormonokat.
Javítja az alvásminőséget, ami különösen fontos állapotosan, hiszen a növekvő pocak és a gyakori pisilési inger már önmagában nehezítő tényezők.
Csökkenti a magas vérnyomás és a koraszülés kockázatát.
Lerövidítheti a szülés utáni gyermekágyas időszakot, gyorsabb lesz a regeneráció.
Csökkenti a terhességi diabetes (GDM) kialakulásának kockázatát.
Ha mégis kialakul a GDM, elengedhetetlenül fontos a mozgás és a szigorú - dietetikus által folyamatosan ellenőrzött - étrend betartása. Egyrészt, mert a kezeletlen GDM nagyon komoly kockázat a baba számára is, másrészt GDM hatással lehet a szülés kimenetelésre is. Szigorú étrenddel és rendszeres mozgással van csak esélye ugyanis a kismamának elkerülni a várandósság alatti inzulin injekciók beadását. Ha ez mégsem kerülhető el, persze akkor sem dől össze a világ, csak azt fontos tudni, hogy hazánkban az inzulinnal kezelt GDM esetén az a kötelező szülészeti protokoll, hogy a várandósság 38. hetében meg kell indítani a szülést. Akkor is, ha az amúgy problémamentes. E mögött az az összefüggés áll, hogy egy komolyabb GDM esetén - ahol inzulinra is szükség van - gyakori, hogy a méhlepény a várandósság végére már nem tudja kellőképpen táplálni a babát, ezt a biztonság kedvéért nem várják ki a 40. hét betöltését, hanem korábban, a 38. héten világra segítik. Az indított szüléseknél pedig nem csak az a hátrány, hogy anya és baba páros nem feltétlenül áll még készen a szülésre, hanem az is, hogy ezekben az esetekben gyakran alakul ki menet közben császár indikáció. Így a legjobb, ha ezt sikerült elkerülni.
Ha mindez nem lenne elég indok, álljon itt még néhány szülés körüli érv is.
Nemzetközi vizsgálatok támasztják alá, hogy azok a kismamák, akik rendszeresen mozogtak a várandósságuk alatt, könnyebben hozták a világra kisbabájukat. Jobban bírták a vajúdást, maga a szülés is könnyebb volt számukra és kevesebb volt a császármetszés aránya. Gyorsabb volt a szülés utáni regeneráció is és kisebb a szülés utáni depresszió aránya.
Ráadásul akik kiemelt figyelmet fordítanak a gátizmaik erősítésére is, nem csak a babájuk szülőcsatornán való áthaladását segítik, de jó eséllyel elkerülik a szülést követő akaratlan vizeletvesztést is. Sajnos ez kevésbé van a köztudatban, de ez egy olyannyira gyakori probléma, hogy minden második nőt érinti a szülést követően, hosszabb-rövidebb ideig. Ha szívesen olvasnál erről bővebben, ebben a bejegyzésben megteheted.
Már csak egy kérdés van.
Mikor, mit, hogyan és mennyit mozogj? :)
Először is: semmiképp ne kezdj teljesen új, megterhelő sportba még akkor se, ha a várandósság előtt is sportoltál. A gátizomtorna, kismama jóga és a légző gyakorlatok persze nem ez a kategória, azokat bátran elkezdheted.
És soha, de soha ne hagyd ki a bemelegítést és az edzés utáni levezetést és óvatos nyújtást!
Ha a kismama a várandóssága előtt is rendszeresen sportolt - és nincs semmiféle kontraindikáció -, akkor a szakemberek javaslata szerint a korábbi teljesítmény 40%-áig terhelhető az első 12 hétben, ezt követően pedig maximum a 60%-ig. Fontos, hogy a pulzus ne emelkedjen 140 fölé, mert ez már káros lehet a méhlepény keringésére nézve. Ha mozgás közben nem lihegsz és még tudsz beszélni, az jó jel! Fontos arra is figyelni, hogy ne boruljon fel nagyon a hőháztartás, azaz érdemes elkerülni az intenzív izzadást.
És nagyon fontos a folyamatos és jó légzés - a baba oxigén ellátása miatt is - és a folyamatos folyadékpótlás.
Ha a váráandósságot megelőzően a kismama nem sportolt rendszeresen, akkor érdemes csoportos órákat látogatnia, ahol jelen van egy szakember is, aki tudja őt javítani, korrigálni.
Amit érdemes mindenképp elkerülnöd
a rázkódással, becsapódással, ugrálással, szökellésel járó sportokat,
olyan mozdulatokat, amivel nagy nyomás alá helyezed a kismedencei területet,
gömbölyödő pocaknál a hasonfekvős gyakorlatokat,
nagy pocinál a homorító mozdulatokat (pl. cicahát ),
90 fok alatti guggolásokat,
felüléseket, haspréseket,
túlságosan nagy súlyok használatát,
a nagy erőlködéssel, intenzív izzadással járó mozgásformákat.
A relaxin hormonnal is kalkulálj
A várandósság alatt egyre magasabb mértékben termeli a test ezt a hormont, aminek az a feladata, hogy segítse a szalagok, izületek lazulását, távolodását. Ez egyfelől jó, mert könnyebb lesz a babának az áthaladás a szülőcsatornán, másfelől viszont nehezítő tényező, hiszen ez a hormon nyilván nem csak a medence területén lazítja az ízületet és a szalagokat, hanem az egész testben. Ennek hatására egyensúlyvesztés is előfordulhat - amit tovább erősít a nagy pocak miatti súlypont eltolódás - de túlnyúlhat egy-egy ízület is, ami sérülés veszélyes, ezért mindig figyelj a stabilitásra, és kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Egyébként a relaxin hormonnak köszönhető az is, hogy a várandósság alatt, megnő a kismamák lába. Nyilván ebben szerepet játszik az is, hogy a növekvő súly és nyomás miatt a lábfej hosszanti boltozata lejjebb süllyed, de a relaxin is jócskán kiveszi a részét a dologból. :)
Ezeket próbáld ki
Nagyon jó mozgásformák és mindenki számára ajánlott a jóga, a pilates, az Aviva GET gátizom erősítő, valamint az Aviva várandós és szülés utáni regenerációs gyakorlatok. Átmozgatják az egész testet, célzottan segíthetik a csípő nyitását, a derék ellazulását, javítják a koncentrációt és a befelé figyelés képességét. A légző és gátizom gyakorlatok pedig nagyon hasznos segítők lesznek a szülés alatt és a regenerációs időszak során is. Kimondottan olyan gyakorlatokból állnak ezek a sorozatok, amelyek figyelembe veszik és támogatják a női testet, a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt megélt hormonális és funkcionális változásai közepette.
És hogyan folytassuk a szülést követően?
Kezdetben leginkább lassan és fokozatosan. A szakirodalom szerint a gyermekágyas időszak hüvelyi szülést követően 6 hét, császármetszés után 12 hétig tart. A tapasztalat szerint ez azonban jóval hosszabb ideig is eltarthat. Ez nagyon sok mindentől függ: előzetes fizikai állapot, váradósság alatti súlgyarapodás, várandósság alatti mozgás minősége, a szülés lefolyása, esetleges komplikációk stb, ezért nem érdemes jó előre eltervezni és megvenni magunknak a bérletet a helyi fitness terembe. Csak nyugi. Ez nem sprint, hanem maraton.
Fontos, hogy tiszteletben tartsd, hogy a tested hihetetlenül komplex folyamatokon megy át mind hormonálisan mind fizikai értelemben a várandósság, a szülés és a gyermekágy időszaka alatt is. A visszarendeződéshez neked türelemre, a testednek időre van szüksége.
A méhednek, a szalagoknak, és a szétnyílt hasizmodnak, és szinte az összes porcikádnak. Mindenképp csak fokozatosan kezdd el a visszatérést és csak a gyermekágyas időszak letelte után, amikor már orvos által is engedélyezett számodra a mozgás. A szétnyílt hasizom összehúzására speciális gyakorlatokat kell majd végezned, a klasszikus felülést egy jó időre engedd el.
És ha -amatőr szinten - sportoltál a várandósság előtt is, én azt mondom, a régi formád visszatéréséhez is adj magadnak legalább egy, másfél, két évet…
Ami engem illet,
Én egész életemben sportoltam valamit és mert inzulinrezisztens vagyok és várandósan összejött a GDM is, így nem is volt kérdés, hogy a teljes várandósságom alatt mozogjak.
Az elején majdnem mindent úgy csináltam ahogy korábban, aztán ahogy nőtt a pocakom, elengedtem a dinamikus edzéseimet, az Aviva alapgyakorlatokat is és inkább kisebb súlyokkal erősítettem, jógáztam, nyújtottam, sokat Aviva GET-eztem és Aviva várandós tornáztam és próbáltam mentálisan is összekapni magam. :)
Időnként persze a hajamnál fogva álltam neki, főleg hogy augusztusi a fiam és dög meleg volt, azon a nyáron is. De nagyon erős volt a motivációm, hogy elkerüljük az inzulint és főleg a 38. heti kötelező indítást.
Szerencsére megúsztuk az inzulint, összesen 12 kg-t híztam és a kis töki is teljesen jó súlyban és tökéletes cukorral született. :) De ennek az volt az ára, hogy a normál edzéseken kívül, minden fő étkezés után - óriás hassal is - ráültem a görgőkön lévő bringámra, megkapaszkodtam a mellette lévő bordásfalban, és tekertem, tekertem, és tekertem, úgy ahogy egy bringás sosem csinálná, óriási terpeszben, kifele álló térdekkel. :)
Nem mondom, nem ezek voltak életem tekerései, de a cél szentesítette az eszközt!:)
Az alábbi képeken a pocakom és én vagyunk láthatók, edzés közben-végén. :)
Ui: a kineziológiai tapaszok nagyon hasznosak a nagy pocak alátámszatásában, a vizesedésnél (ez utóbbi miatti ragasztást láthatod a 3. fotón) és amikor már itt fáj, ott fáj, amott fáj. Persze az fontos, hogy hozzáértő szakember ragassza fel!
Ehhez a témához kapcsolódóan, a következő bejegyzésben kimondottan az Aviva módszer vonatkozásában fogok részletesebben írni. Hogy hogyon gyakorolod az Aviva módszer gyakorlatait ha kisbabát szeretnél, és min változtass az Aviva gyakorlásodban a várandósságod alatt és a szülés után.
Az alábbi bejegyzés is érdekelhet:
Áldott állapotban, deréktól lefele és felelfele egyaránt
Egészség a postafiókodban
Iratkozz fel hírlevelemre a testi-lelki egyensúlyod támogatásáért- segíts önmagadnak kapcsolódni saját magadhoz.
Csak olyan levelet küldök neked, amit én is szívesen olvasnék.